추위 탓에 외부활동이 급격히 줄어드는 계절이다. 오죽하면 ‘이불 밖은 위험하다’는 유행어가 나왔을까. 하지만 이럴 때일수록 체온 유지와 면역력 강화에 도움 되는 신체활동이 필요하다. 주로 경로당이나 집에서 시간을 보내는 어르신이라면 더욱 그렇다. 이에 본지는 겨울철 어르신이 하면 좋을 실내운동법과 조심해야 할 질환을 2회에 걸쳐 소개한다. 이번호에는 한국건강증진개발원의 도움을 받아 체력측정법과 실내운동법을 알아본다.
체력 측정 평가 기준
의자에서 앉았다 일어나기(근지구력)
① 약 40㎝ 높이의 의자와 초시계를 준비한다.
② 팔은 X자 모양으로 가슴에 얹고 허리를 편 채 의자의 중간 부분에 앉는다. 이때 발은 바닥에 붙인다.
③ 시작과 동시에 완전히 일어선 다음 다시 앉는 동작을 반복한다.
④ 30초 동안 반복한 동작횟수를 기록한다.
등 뒤에서 양쪽 손 닿기(유연성)
① 서서 한 손을 어깨 위로 돌려 등 쪽으로 내린다. 이때 손바닥은 등으로 향하게 한다. 이어 손가락이 등 중간까지 가도록 최대한 멀리 뻗는다.
② 다른 손은 허리 뒷부분에서 최대한 위로 올린다.
③ 양손의 중지가 닿거나 겹치도록 노력한다.
④ 한 손의 중지 끝에서 다른 손의 중지까지의 거리를 측정한다. 중지가 닿지 않는다면 마이너스(-)를, 겹친다면 플러스(+)를 붙인다.
⑤ 2회 연습하고 2회 실시한 뒤 최고치를 기록한다.
눈 뜨고 외발 서기(평형성)
①가로 10㎝, 세로 20㎝ 크기의 직사각형 공간을 만든다.
② 직사각형에 한 발로 선다. 다른 발은 90도로 구부린다.
③ 구부린 다리가 떨어지거나 지지하고 있던 발이 움직여 균형이 무너지는 시점까지 시간을 0.1초 단위로 측정한다.
자신의 체력에 맞게 8~12회씩 ‘3세트’ 하면 돼
어깨 운동엔 500㎖ 생수병 아령 0.5㎏ 활용하면 돼
종아리 운동 동작 힘들면 벽에 손 짚고 하면 쉬워
실내운동법
운동을 하기 위해 꼭 집 밖으로 나갈 필요는 없다. 시간과 장소에 구애받지 않고 간편하게 할 수 있는 운동을 소개한다. 각각의 운동은 자신의 체력에 맞게 8~12회씩 3세트 실시한다.
어깨 운동
●어깨 운동: 팔 들어올렸다 내리기(래터럴 레이즈)
① 0.5㎏ 정도의 아령이나 물을 채운 500㎖짜리 생수병을 준비한다.
② 어깨너비로 다리를 벌리고 아령(또는 생수병)을 들어 손바닥이 몸 쪽을 향하게 한 후 허벅지 옆에 놓는다.
