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출처-농민신문
뼈에 좋은 영양소와 식품 우유·유제품, 칼슘 다량 함유 말린 멸치·미역 등에도 많아 골밀도 향상에 도움되는 이소플라본·인·마그네슘 대두·검은깨·무청에 풍부
뼈 건강을 지키는 데 칼슘이 좋다는 사실은 잘 알려져 있다. 전문가들은 성인은 700㎎, 골다공증 환자·노인은 1200㎎~1500㎎ 정도의 칼슘을 매일 섭취해야 한다고 말한다. 하지만 신경 쓰지 않으면 충분한 양의 칼슘을 섭취하기가 쉽지 않다. 한국영양학회에서 지난해 11월 내놓은 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준 개정 및 활용 연구’ 보고서에 따르면, 우리나라 전체 연령층의 70.7%가 평균필요량보다 적은 양의 칼슘을 섭취하고 있다. 평균필요량은 대부분의 사람이 건강을 유지하는 데 필요한 영양소의 양이다. 75세 이상 남녀 노인층은 80% 이상이 칼슘 평균필요량을 채우지 못한다. 그런데 칼슘만 잘 챙겨 먹는다고 뼈가 튼튼해지는 건 아니다. 칼슘 단독으론 체내에 잘 흡수되지 않기 때문이다. 우유도 전체 칼슘 함량의 40% 정도밖에 흡수되지 않는다. 칼슘이 우리 몸에 잘 흡수되도록 하려면 비타민D·마그네슘과 함께 섭취해야 한다. 어떤 음식을 먹어야 뼈를 튼튼하게 할 수 있을까. 칼슘과 비타민D 외에도 인·마그네슘·비타민K 등 뼈 건강을 지켜주는 영양소가 듬뿍 담긴 식품을 알아봤다.
◆“우리가 칼슘으로 유명한 이유”…우유·콩·검은깨=칼슘이 많기로 유명한 음식 중 하나인 우유. 우유 한컵 정도인 200㎖엔 칼슘 226㎎이 들어 있다. 칼슘 흡수에 도움이 되는 유당까지 풍부하다. 우유의 유당은 칼슘과 같은 무기질 흡수를 증진시킨다. 우유를 원료로 가공한 유제품에도 칼슘이 풍부하다. 요구르트 1개에 110㎎, 체더치즈 1장에 125.2㎎의 칼슘이 함유돼 있다.
대두 100g엔 칼슘이 260㎎ 들어 있다. 콩에는 특히 이소플라본이라는 성분이 있는데 이 성분은 골밀도를 높이고 골 용해를 억제하는 역할을 한다. 한국식품과학회가 연구한 결과 매일 이소플라본 120㎎을 3년간 섭취한 여성의 골밀도는 전보다 54% 증가했다.
‘블랙푸드’로 주목받는 검은깨엔 칼슘과 인이 균형 있게 포함됐다. 말린 검은깨 100ｇ엔 칼슘 1146㎎과 인 746㎎이 함유돼 있다.
◆우유 못잖은 칼슘 함유…고춧잎·무청·시금치=초록잎 채소에도 다량의 칼슘이 들어 있는데 특히 고춧잎과 무청에 많다. 100ｇ당 고춧잎엔 369㎎, 무청엔 329㎎의 칼슘이 함유돼 있다. 고춧잎엔 골밀도를 향상시키는 마그네슘과 비타민K도 풍부하다. 달래·시금치·배추 등에도 칼슘이 많다.
◆바다에서 온 칼슘…멸치·미역·뱅어포=‘칼슘의 제왕’답게 말린 멸치 100ｇ엔 무려 칼슘 2088㎎이 들어 있다. 미역도 뼈 건강에 좋은 것으로 유명한데 말린 미역 100ｇ엔 칼슘 1109㎎뿐만 아니라 마그네슘과 비타민K도 풍부하다. 뱅어포에도 칼슘이 다량 함유됐는데 뼈 구성성분 중 하나인 인이 100ｇ당 688㎎이나 포함돼 있다.
◆칼슘과 짝꿍, 비타민D가 풍부한 고등어·달걀·버섯=뼈 생성에 중요한 역할을 하는 비타민D는 햇볕을 쬐면 생성되지만, 음식으로도 섭취하면 좋다. 대표적인 식품으로 고등어가 있다. 구운 고등어 100ｇ당 비타민D는 345IU(아이유·비타민 활성의 양을 나타내는 국제단위)가 함유돼 있다. 이외에도 갈치·정어리·참치·장어 등 생선에 풍부하다. 달걀노른자와 버섯류에도 적은 양이지만 비타민D가 들어 있다.
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