나이가 들면 대개 식사량이 줄어든다. 입맛이 없어지고 장 운동도 약해지면서 자연스럽게 식사를 덜하게 되고, 그만큼 식이섬유를 비롯한 각종 영양소를 균형 있게 섭취하기 어렵다. 게다가 먹는 것이 적어 근력과 체력이 떨어지니 ‘밀어낼 힘’조차 없어지는 것은 당연한 일. 따라서 변비로 고생중이라면 하루 세끼 식사를 충분히 하고 있는지 돌아보자.
다음은 식단을 점검할 차례. 인스턴트 식품을 될 수 있는 한 배제하는 것은 물론이고 식이섬유가 풍부한 음식이 자주 오르는지 살펴본다.
식이섬유는 사람의 소화효소로는 녹일 수 없는 고분자 탄수화물로, 장 운동을 활발하게 만들어 변이 빨리 배출되도록 도와주고 배변량도 늘려 준다. 육류나 생선류에는 거의 없고 채소의 질긴 부분과 해조류의 끈적끈적한 부분, 버섯, 과일 등에 풍부하다. 대표적인 음식으로는 강낭콩·검정콩·고구마·브로콜리·우엉·양배추·미역·다시마·딸기·살구·사과·자두가 있다. 그러나 기본적으로 채소와 과일을 많이 먹는다면 단백질·지방의 섭취량이 너무 적은 게 문제일 수도 있다. 결국 모든 영양소를 골고루 적절하게 섭취하는 것이 변비 탈출의 지름길이다.
물을 충분히 섭취하는 것은 기본 중의 기본이다. 노인들의 경우 남성은 전립선 비대증이, 여성은 요실금이 염려스러워 일부러 물을 적게 마시는 경우가 많은데, 수분 섭취량이 늘어야 변이 부드러워지고 쉽게 나온다. 최소한 하루에 1.5~2ℓ(8~10잔)는 마시는 게 바람직하다.
음료나 건강기능식품 등의 도움을 받는 것도 한 방법이다. 마시는 요구르트, 식이섬유 음료, 한방에서 사용하는 차전자피(질경이 씨앗 껍질) 가루 등이 대표적이다. 요구르트를 마실 경우엔 대부분 1㎖에 유산균이 1억~4억마리나 들어 있는 만큼 하루 1병만 마셔도 충분하다.